ท่าบริหารบรรเทาอาการปวดข้อมือ

วันนี้ขอรวบรวมท่าบริหารบรรเทาอาการปวดข้อมือนะคะ สำหรับคนที่ชอบคลิก คงจะมีอาการกันบ้างนะคะ โดยเฉพาะข้อมือขวา ท่าบริหารง่าย ๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ ทั้งในขณะนั่งทำคอมพิวเตอร์ หรือยามว่างต่าง ๆ นะคะ จำไว้นะคะ ไม่มีใคร ไม่มียาอะไร ไม่มีหมอที่ไหนรักษาอาการปวดข้อมือของเราได้ หากเราไม่ยอมบริหาร ช่วยตัวเองเลย อย่าอ้างเรื่องเวลากันเลยนะคะ มาดูท่าบริหารข้อมือแบบง่าย ๆ กันเลยค่ะ

ต่อไปจะขออนุญาตนำคำสอนของอาจารย์พงศ์ศักดิ์มาฝากพวกเราถึง 6 ท่า

โดย 2 ท่าแรกเป็นท่ายืดเส้น และ 4 ท่าเป็นท่าบริหารได้แก่

(1). ท่ายืดข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

  • ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
  • คว่ำข้อมือ
  • ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
  • งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
  • ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำ 3 ครั้งดังภาพ

(2). ท่ายืดข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

  • ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
  • หงายข้อมือ
  • ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
  • งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
  • ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำ 3 ครั้งดังภาพ

(3). กระดกข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ
  • คว่ำมือลง
  • กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

(4). กระดกข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ
  • หงายมือขึ้น
  • กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

(5). ฝึกกล้ามเนื้อหงายมือ

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
  • หงายให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

(6). ฝึกกล้ามเนื้อคว่ำมือ

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
  • คว่ำให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

 

การเลือกขนาดตุ้มน้ำหนักให้พอมีหลักการง่ายๆ คือ

  • ให้ ลองเลือกตุ้มน้ำหนักมาบริหารดู > ตุ้มน้ำหนักที่ดีควรมีหลายขนาด หรือมีแผ่นน้ำหนักที่ปรับเสริมเข้า หรือดึงออกได้ เนื่องจากความแข็งแรงของคนเราจะขึ้นๆ ลงๆ ไม่เท่ากันตลอด เช่น หลังไม่สบายใหม่ๆ แรงจะลดลงไปพักหนึ่ง ฯลฯ 

ขนาดน้ำหนักที่ค่อนข้างพอดีคือ ยกได้ 7-14 ครั้งหมดแรงพอดี (เฉลี่ยประมาณ 10 ครั้ง) 

  • ถ้ายกได้ไม่ถึง 7 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี) 
  • ถ้ายกได้ไม่เกิน 14 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี)

ท่าบำบัดอาการปวดข้อมือและนิ้วมือ

พักยื่นมือไปทางด้านหน้า แล้วลองทำท่าง่ายๆ ดังนี้ (pic 04)

ท่าบริหารนิ้วมือ

กางนิ้วมือทั้งสองข้างช้าๆ เกร็งนิ้วมือสักครู่แล้วผ่อนคลาย

กำมือให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ในอุ้งมือ เกร็งไว้สักครู่ แล้วผ่อนคลาย

งุ้มนิ้วมือ เหมือนอุ้งเท้าสิงห์ เกร็งค้างไว้สักครู่ แล้วผ่อนคลาย

 

ท่าบริหารข้อมือ

พับข้อมือขึ้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นพับข้อมือลง ค้างไว้สักครู่ แล้วผ่อนคลาย

กำมือทั้งสองข้างหลวมๆ หมุนข้อมือไปตามเข็มนาฬิกาช้าๆ 5 รอบ หมุนทวนเข็มนาฬิกา 5 รอบ

ประโยชน์ : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อจากการทำงาน แก้ปัญหาอาการข้อต่อข้อมือ นิ้วมืออักเสบ Tips : สามารถทำซ้ำได้บ่อย เท่าที่ต้องการ

ค่อยๆเหยียดยืดแต่ละท่าอย่างช้าๆ เพื่อรับรู้ถึงความนิ่งมั่นคงไปพร้อมๆกับความรู้สึกผ่อนคลาย ทำเท่าที่ทำได้ ไม่ฝืนขีดจำกัดของร่างกาย