ท่าบริหารบรรเทาอาการปวดข้อมือ

วันนี้ขอรวบรวมท่าบริหารบรรเทาอาการปวดข้อมือนะคะ สำหรับคนที่ชอบคลิก คงจะมีอาการกันบ้างนะคะ โดยเฉพาะข้อมือขวา ท่าบริหารง่าย ๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ ทั้งในขณะนั่งทำคอมพิวเตอร์ หรือยามว่างต่าง ๆ นะคะ จำไว้นะคะ ไม่มีใคร ไม่มียาอะไร ไม่มีหมอที่ไหนรักษาอาการปวดข้อมือของเราได้ หากเราไม่ยอมบริหาร ช่วยตัวเองเลย อย่าอ้างเรื่องเวลากันเลยนะคะ มาดูท่าบริหารข้อมือแบบง่าย ๆ กันเลยค่ะ

ต่อไปจะขออนุญาตนำคำสอนของอาจารย์พงศ์ศักดิ์มาฝากพวกเราถึง 6 ท่า

โดย 2 ท่าแรกเป็นท่ายืดเส้น และ 4 ท่าเป็นท่าบริหารได้แก่

(1). ท่ายืดข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

  • ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
  • คว่ำข้อมือ
  • ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
  • งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
  • ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำ 3 ครั้งดังภาพ

(2). ท่ายืดข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

  • ให้เหยียดแขนและข้อศอกไปข้างหน้า
  • หงายข้อมือ
  • ใช้มือข้างตรงกันข้ามจับข้อมือ
  • งอเข้าหาตัวให้มากที่สุด (ทำเบาๆ อย่าใช้ความรุนแรง)
  • ค้างไว้ 10-15 วินาที
  • ทำ 3 ครั้งดังภาพ

(3). กระดกข้อมือด้านหลัง(หลังมือ)

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ
  • คว่ำมือลง
  • กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

(4). กระดกข้อมือด้านหน้า(ฝ่ามือ)

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ
  • หงายมือขึ้น
  • กระดกข้อมือขึ้นให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

(5). ฝึกกล้ามเนื้อหงายมือ

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
  • หงายให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

(6). ฝึกกล้ามเนื้อคว่ำมือ

  • นั่งหรือยืน กำตุ้มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมไว้ในมือ
  • วางแขนบนโต๊ะ ให้มือและข้อมือโผล่พ้นขอบโต๊ะ
  • คว่ำให้มากที่สุด
  • ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งดังภาพ

 

การเลือกขนาดตุ้มน้ำหนักให้พอมีหลักการง่ายๆ คือ

  • ให้ ลองเลือกตุ้มน้ำหนักมาบริหารดู > ตุ้มน้ำหนักที่ดีควรมีหลายขนาด หรือมีแผ่นน้ำหนักที่ปรับเสริมเข้า หรือดึงออกได้ เนื่องจากความแข็งแรงของคนเราจะขึ้นๆ ลงๆ ไม่เท่ากันตลอด เช่น หลังไม่สบายใหม่ๆ แรงจะลดลงไปพักหนึ่ง ฯลฯ 

ขนาดน้ำหนักที่ค่อนข้างพอดีคือ ยกได้ 7-14 ครั้งหมดแรงพอดี (เฉลี่ยประมาณ 10 ครั้ง) 

  • ถ้ายกได้ไม่ถึง 7 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี) 
  • ถ้ายกได้ไม่เกิน 14 ครั้ง > ตุ้มน้ำหนักอาจจะหนักไป (หรือจะใช้ตัวเลข 10 ก็ได้ง่ายดี)

ท่าบำบัดอาการปวดข้อมือและนิ้วมือ

พักยื่นมือไปทางด้านหน้า แล้วลองทำท่าง่ายๆ ดังนี้ (pic 04)

ท่าบริหารนิ้วมือ

กางนิ้วมือทั้งสองข้างช้าๆ เกร็งนิ้วมือสักครู่แล้วผ่อนคลาย

กำมือให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ในอุ้งมือ เกร็งไว้สักครู่ แล้วผ่อนคลาย

งุ้มนิ้วมือ เหมือนอุ้งเท้าสิงห์ เกร็งค้างไว้สักครู่ แล้วผ่อนคลาย

 

ท่าบริหารข้อมือ

พับข้อมือขึ้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นพับข้อมือลง ค้างไว้สักครู่ แล้วผ่อนคลาย

กำมือทั้งสองข้างหลวมๆ หมุนข้อมือไปตามเข็มนาฬิกาช้าๆ 5 รอบ หมุนทวนเข็มนาฬิกา 5 รอบ

ประโยชน์ : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อจากการทำงาน แก้ปัญหาอาการข้อต่อข้อมือ นิ้วมืออักเสบ Tips : สามารถทำซ้ำได้บ่อย เท่าที่ต้องการ

ค่อยๆเหยียดยืดแต่ละท่าอย่างช้าๆ เพื่อรับรู้ถึงความนิ่งมั่นคงไปพร้อมๆกับความรู้สึกผ่อนคลาย ทำเท่าที่ทำได้ ไม่ฝืนขีดจำกัดของร่างกาย

สมาธิ จิตสงบ เห็นทางสว่าง

ในยุคที่วุ่นวาย เร่งรีบ การแข่งขัน มากมาย จิตใจว้าวุ้นไม่สงบ ทำให้ใครหลายคนหันหน้าเข้าหาธรรมะ และเลือกพักผ่อนจิตใจตัวเองด้วยการนั่งสมาธิ ซึ่งเป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครก็สามารถทำได้ ทำให้ทุกวันนี้ไม่เพียงคนรุ่นพ่อรุ่นแม่ หรือปู่ย่าตายาย เท่านั้น แต่หนุ่มสาวคนรุ่นใหม่ ก็หันมาฝึกนั่งสมาธิกันมากขึ้นด้วย

สำหรับใครที่ยังไม่เคยและอยากลองสัมผัสความสุขเล็ก ๆ และประโยชน์ดี ๆ จากการนั่งสมาธิ วันนี้เรามีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะทำให้การฝึกนั่งสมาธิของคุณเป็นเรื่องง่ายมาฝากกัน

 

จัดท่าทางให้ถูกต้อง

จริงอยู่ว่าใคร ๆ ก็นั่งขัดสมาธิ เพื่อนั่งสมาธิได้ แต่การนั่งที่ถูกต้อง คือ คุณต้องแน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรง หัวตรง นั่นเพราะร่างกายของเราสัมพันธ์กับจิตใจค่ะ หากคุณนั่งตัวงอแล้วละก็ จิตใจของคุณก็จะล่องลอยไป ไม่อยู่กับเนื้อกับตัวนะคะ แต่ไม่ต้องนั่งเกร็งมาก ให้นั่งเหมือนเรากำลังผ่อนคลายดีที่สุด

เปิดตานั่งสมาธิ

บางครั้งการนั่งสมาธิ ไม่จำเป็นต้องหลับตาเสมอไป คุณสามารถเปิดตาไว้ แต่ปรับระดับสายตาให้มองต่ำลง โดยกำหนดจุดให้เพ่งรวบรวมสมาธิไว้ เพราะบางคนเมื่อปิดตาแล้วกลับรู้สึกฟุ้งซ่าน ในหัวสมองเต็มไปด้วยเรื่องราวต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าวิธีใดทำแล้วได้ผลมากกว่ากัน

กำหนดรู้ลมหายใจ

การกำหนดลมหายใจเข้า-ออก เป็นการกำหนดที่ตั้งของสติ เพื่อให้จิตเราอยู่กับสิ่งที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน ไม่ฟุ้งซ่านไปเรื่องอื่น ๆ แต่เราไม่จำเป็นต้องไปบังคับการหายใจ แค่ปล่อยให้มันเป็นไปตามธรรมชาติ

นับลมหายใจเข้า-ออก

การนับลมหายใจเข้าออก เป็นวิธีปฏิบัติสมาธิมาตั้งแต่โบราณ โดยเมื่อคุณหายใจออกก็ให้คุณเริ่มนับหนึ่งในใจ ต่อไปก็เป็นสองสามสี่ตามลำดับ แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าความคิดของคุณกำลังล่องลอยออกไปที่อื่น ให้คุณกลับมาตั้งต้นนับหนึ่งใหม่อีกครั้ง เพื่อให้คุณนำจิตกลับมาที่เดิม

ควบคุมความคิดไม่ให้เข้ามารบกวน

เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังมีความ คิดเข้ามารบกวนจิตใจ ค่อย ๆ ขจัดความคิดเหล่านี้ออกไป โดยหันมาสนใจกับการกำหนดลมหายใจ อย่าพยายามหยุดความคิดในทันที เพราะมันจะทำให้คุณฟุ้งซ่านและไม่สามารถกลับเข้าสู่สมาธิได้อีก

กำจัดอารมณ์ให้หมดสิ้น

มันเป็นการยากที่จะนั่งสมาธิในขณะที่จิตของคุณเต็มไปด้วยอารมณ์ เพราะอารมณ์จะทำให้เกิดเรื่องราวต่าง ๆ ในจิตใจ โดยเฉพาะอารมณ์โกรธ กลัว เสียใจ ซึ่งไม่ได้ทำให้คุณอยู่กับปัจจุบัน หรืออยู่กับสิ่งที่เป็นในตอนนี้เลย ให้คุณจัดการกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นนี้โดยกำหนดลมหายใจไปที่ความรู้สึกของร่าง กายที่ควบคุมอารมณ์ส่วนนั้น เพราะจะทำให้คุณไม่คิดถึงเรื่องราวที่ทำให้คุณกลัว หรือโกรธอีก แต่หันมาเพ่งกับสิ่งที่เป็นอยู่ในขณะนี้แทน

ความเงียบบ่อเกิดแห่งความสงบ

การนั่งสมาธิควรจะนั่งในที่เงียบ ๆ เพื่อทำจิตให้ว่าง ไม่ใส่ใจถึงบุคคล เสียง หรือสิ่งอื่นที่อยู่โดยรอบ เพราะความเงียบจะนำมาซึ่งความสงบเยือกเย็น และความรู้สึกมั่นคง เมื่อไหร่ก็ตามที่ความเงียบภายนอกและภายในประสานกันได้ คุณก็จะรู้สึกได้พักกายพักใจ ผ่อนคลายจากความคิดที่รบกวนคุณอยู่ตลอดมา

เวลาในการนั่งสมาธิ

เมื่อเริ่มต้นนั่งสมาธิใหม่ ๆ คุณอาจจะลองนั่งก่อนประมาณสัก 10 นาที และจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าจิตคุณเริ่มนิ่งมากขึ้น แต่อย่าบังคับตัวเองให้นั่งนานเกินไปหากคุณยังไม่พร้อม ทั้งนี้ ระยะเวลาที่เหมาะ คือประมาณ 25 นาที เพราะเป็นระยะเวลาที่ไม่ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยร่างกายเกินไปจนรบกวนสมาธิได้

สถานที่ในการนั่งสมาธิ

สถานที่และบรรยากาศก็ช่วยให้คุณทำสมาธิได้ดีขึ้น ซึ่งการนั่งสมาธิในห้องพระจะช่วยให้จิตใจสงบและรู้สึกเป็นสมาธิมาก หรือคุณอาจจะวางสิ่งเล็ก ๆ ที่คุณชอบ หรือช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายไว้รอบ ๆ ที่คุณนั่งสมาธิก็ได้

มีความสุขไปกับการนั่งสมาธิ

คนเราหากทำอะไรแล้วมีความสุข เราก็จะทำมันได้ดี และรู้สึกอยากทำต่อไป ในการนั่งสมาธิก็เช่นกัน หากคุณมีความสุขในการนั่งสมาธิ คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายสบายตัว และอยากจะทำต่อไป จนสามารถทำเป็นกิจวัตรที่ทำทุกวันได้